كيف تستخدم الهرم الغذائي لحساب كمية الغذاء اليومي؟

إن الهرم الغذائي هو الخطوة الأولى التي ترشدك إلى ما ستأكله كل يوم؛ و يتكون الهرم الغذائي من ست مجموعات كما يأتي:

ماذا تعني الحصة تحديداً من ناحية الكمية؟

  • مجموعة الدهون والزيوت والحلويات:
    • كمية صغيرة منها (ملعقة أو أقل).
  • مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة:
    • قطعة من الخبز المتوسط الحجم.
    • 1/2 كوب من الأرز أو المكرونة المطبوخة
    • ملعقة من الحبوب المطبوخة.
  • مجموعة الخضروات:
    • كوب من الخضروات الورقية الخضراء.
    • 1/2 كوب من أنواع الخضروات الأخرى (مطبوخة أو نيئة).
  • مجموعة الفواكه:
    • تفاحة متوسطة الحجم.
    • موزة أو برتقالة واحدة.
    • 3/4 كوب من عصير الفواكه.
  • مجموعة الحليب والجبن:
    • كوب واحد من الحليب.
    • نصف ملعقة من الجبن الطبيعية.
    • ملعقة من الجبن الصناعية.
  • مجموعة اللحوم والبقوليات المجففة والبيض والأسماك:
    • 60-90 جرام من اللحمة خالية الدهون أو من لحم الطيور أو السمك.
    • 1/2 شطيرة لحم.
    • 1/2 كوب من البازلاء المطبوخة.
    • مقدار ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
    • بيضة واحدة.

 


ومن الملاحظ أن مجموعات الطعام الموجودة في الهرم الغذائي لا تحتوي على عدد محدّد من الحصص، وهذا يعني أن الهرم الغذائي يمكن توظيفه ليلائم فئات مختلفة من ناحية العمر أو الجنس أو نوعية العمل أو من الناحية الفسيولوجية (مراهق أو بالغ أو حامل). ولتسهيل الموضوع- وهو سهل بطبيعته- إليك الأمثلة المبدئية (وعليك بكتاب يدرج السعرات الحرارية وخطط الوجبات):

  • وجبة غذائية مكونة من 1600 كيلو كالورى (سعرة حرارية)، وهي مناسبة للنساء اللاتي لا يعملن، ولا يقمن بنشاطات كبيرة في المنزل، كما تناسب كبار السن:
    • مجموعة الخبز: 6 حصص
    • مجموعة الخضار: 3 حصص
    • مجموعة الفواكه: 2 حصة
    • مجموعة الحليب: 2-3 حصص
    • مجموعة اللحوم: 100- 150 جرام.
    • الدهون الكلية: 53 غرام
    • السكر المضاف الكلي: 6 ملاعق صغيرة
  • وجبة غذائية مكونة من 2.200 كيلو كالورى (سعرة حرارية)، وهي مناسبة للكثير من الأطفال والفتيات المراهقات والنساء العاملات:
    • مجموعة الخبز: 9 حصص
    • مجموعة الخضار: 4 حصص
    • مجموعة الفواكه: 3 حصص
    • مجموعة الحليب: 2-3
    • مجموعة اللحوم: 150-180 جرام
    • الدهون الكلية: 73 غرام
    • السكر المضاف الكلي: 12 ملعقة صغيرة
  • وجبة غذائية مكونة من 2.800 كيلو كالورى (سعرة حرارية)، وهي مناسبة للأولاد المراهقين وللكثير من الرجال العاملين ولبعض النساء العاملات بعمل يتطلب نشاطا كبيرا:
    • مجموعة الخبز: 11 حصة
    • مجموعة الخضار: 5 حصص
    • مجموعة الفواكه: 4 حصص
    • مجموعة الحليب: 2-3
    • مجموعة اللحوم: 180-200 جرام
    • مجموع الدهون الكلية: 93 غرام
    • مجموع السكر المضاف الكلي: 18 ملعقة صغيرة

وهكذا، فلقد علمت ما يكفيك من معلومات عن الطعام والمكملات الغذائية من أجل أن تنطلق وتحافظ على الوزن السليم والصحة والعافية الكاملين. وعليك من هنا بأن تكمل السعي لتطوير معلوماتك وتخطيط وجباتك بما يناسب ظروفك وأهدافك الصحية، من أجل صحة أفضل وطاقة أكثر.


رؤوف بن عادل

أخصائي ومُرشد نفسي، حاصل على ليسانس الآداب قسم علم النفس جامعة القاهرة. رزقني الله بالأب المعلم والخبرة الإدارية والتدريبية التي تفوق الـ15 عامًا، وهداني لأنشر علمي هنا صدقة عن والدي رحمه الله

شاركنا نشر الخير لوجه الله
من روائع الأقوال
إنَّما العِلْمُ عميقٌ بَحْرُهُ، فخُذوا من كلِّ شيءٍ أحْسَنَهُ
أقسام الموسوعة